Menjadi vegetarian
kini tampaknya bukan hal aneh lagi. Bahkan, pola makan yang menghindari produk
makanan hewani ini sudah menjadi gaya hidup 23 juta orang di Amerika Serikat.
Berdasarkan riset
yang dilakukan Academy of Nutrition and Dietetics pada 2009, pola makan nabati
berhubungan dengan rendahnya tekanan darah dan Kolesterol. Pola makan ini juga
mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2. Secara keseluruhan, pola makan ini mengurangi
risiko kanker dan penyakit kronis lainnya.
Namun, pola makan
vegetarian mensyaratkan perencanaan yang matang. Pola makan yang tidak
terencana menyebabkan pelakunya berisiko kekurangan nutrisi. Makan nasi yang
dicampur sayur ditambah es krim vegan tidak menyediakan cukup nutrisi. Hal ini
disebabkan pola ini tidak menyediakan cukup protein, seperti yang terdapat
dalam kacang-kacangan.
"Pola makan
vegetarian yang sehat pada dasarnya terdiri atas sayur, buah, kacang,
biji-bijian, dan padi-padian utuh," kata Dina Aronson, ahli gizi di
Montclair, New Jersey, yang juga sudah lama menjadi vegetarian.
Aronson mengatakan,
seperti halnya pola diet lainnya, ada kalanya kita bisa mengonsumsi makanan
istimewa di waktu khusus, asalkan masih dalam jumlah sedang.
Pola makan
vegetarian yang tidak terencana akan menyebabkan kekurangan kalori dan nutrisi
lainnya, terutama bila makanan yang dikonsumsi 100 persen mentah.
Kekurangan kalori
dan nutrisi akan menyebabkan rasa lemas, pusing, tidak konsentrasi, dan metabolisme
yang lambat. Karena itulah, harus dipikirkan dengan baik setiap makanan
pengganti agar tidak sampai kekurangan gizi.
Jika Anda tidak
tahu bagaimana mencari pengganti sumber protein atau vitamin tertentu yang ada
di produk hewani, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter gizi.
Dalam praktiknya,
seseorang tidak bisa langsung menjadi vegan (vegetarian). Perubahan sebaiknya
dilakukan secara perlahan. Perubahan bisa dimulai dari lebih banyak makan
sayur, buah, nasi merah, dan oatmeal. Untuk protein, sebaiknya mulai mengganti
susu sapi dengan tahu organik, sementara kacang bisa menggantikan ikan, ayam,
dan sapi.
"Jangan lupa
untuk terus eksplorasi rasa dan aneka masakan. Temukan apa yang menjadi favorit
dan buatlah makanan seperti itu," kata Dr Michael Greger, nutrisi klinis
dari Gaithersburg, Maryland.
Jangan lupa untuk
memenuhi dapur dengan makanan vegetarian seperti biji-bijian, kacang, mentega
kacang, dan banyak lagi. Bila ingin rasa asin, itu bisa diperoleh dari keripik
kale atau almond. Sementara bila ingin manis, bisa mencoba smoothies buah atau
sayur segar.
Makanan super
vegetarian
Makanan berikut
penting untuk memastikan kebutuhan nutrisi para penikmat pola makan vegetarian,
tetapi tetap jangan lupa melakukan variasi dan menyeimbangkan makanan.
1. Daun hijau gelap
Dimasak atau
mentah, daun ini penuh nutrisi untuk tulang seperti kalsium, magnesium,
potasium, dan vitamin K. "Dengan jumlah yang cukup, daun ini menyediakan
protein dan lemak omega 3 dalam jumlah tidak banyak namun penting," kata
Aronson. Daun ini juga mengandung banyak serat dan antioksidan.
2. Kacang
Kacang kaya
protein, serat, dan antioksidan. Greger menyebutnya sebagai sumber protein
terbaik dari kerajaan tanaman.
3. Berry
Buah ini memiliki
kandungan serat paling banyak, yang ditambah antioksidan yang meningkatkan
sistem kekebalan tubuh.
4. Kacang dan
biji-bijian
Keduanya merupakan
sumber penting untuk lemak sehat dan antioksidan seperti vitamin E. Makanan ini
juga mengandung protein dan karbohidrat.
5. Paprika, wortel,
dan tomat
Makanan kaya warna
menandakan jumlah nutrisi berlimpah di dalamnya. Rutin konsumsi sayur dan buah
aneka warna meyakinkan kecukupan nutrisi.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar